Жирные кислоты ОМЕГА 3-6-9
Омега-3 относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот и, наряду с другими липидами класса омега, должны регулярно поступать извне в организм человека. Основными кислотами омега-3 являются декозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая (АЛК). ДГК и ЭПК в небольшом количестве способны синтезироваться в организме из АЛК, но синтез этот настолько мал, что не обеспечивает и пяти процентов потребности организма. В связи с этим фактом, все три кислоты можно рассматривать как незаменимые для организма, и они в обязательном порядке должны поступать вместе с пищей или в виде добавок.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
Самая известная омега-3 кислота, она помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови и в воспалительных процессах (простагландин-3, тромбоксан-2 и лейкотриен-5).
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Эта омега-3 жирная кислота входит в состав спермы, сетчатки глаза, коры головного мозга. Она также присутствует в грудном молоке.
Источники омега-3
Откуда же мы можем получить омега-3? В обычных условиях основных источников, собственно, только два. Это жирные сорта рыбы, выросшей в диких условиях северных морей и льняное масло. К сожалению, такая рыба в рационе питания основной части населения практически не встречается, а льняное масло не может служить полноценным и единственным источником этих липидов, в связи с наличием в нем только одной альфа-линоленовой кислоты, при полном отсутствии декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. В свою очередь, большинство полезных свойств этих кислот обусловлены как раз ДГК и ЭПК, источником которых служит только рыбий жир.
Решить эту проблему можно дополнительным приемом омега-3 в виде пищевых добавок. Существует две формы таких добавок. Это концентрат омега-3 в жидком виде, в который в качестве антиокислителя и консерванта чаще всего добавляется витамин Е, и капсульная форма омега-3, в которой липиды защищены воздухонепроницаемой желатиновой капсулой. Как правило, жидкая форма более доступна по цене, а капсулированная лучше защищена от вредных факторов внешней среды.
Полезные свойства
Кроме противовоспалительного действия, эти добавки обладают целым рядом специфических свойств.
Ускорение обмена веществ
Омега-3 могут помочь сбросить вес, так как они ускоряют метаболизм, а чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы будете сжигать. Исследование французских ученых, во время которого молодые люди принимали 6 г рыбьего жира в течение двенадцати недель, зафиксировало увеличение скорости метаболизма у испытуемых на 3,8%.
Другое исследование, проведенное среди здоровых пожилых женщин, которые принимали 3 г рыбьего жира в день в течение двенадцати недель, показало увеличение скорости метаболизма примерно на 14%, что эквивалентно сжиганию дополнительных 187 калорий в день.
Увеличение количества сжигаемого жира
Исследования показывают, что потребление рыбьего жира может также увеличить количество жира, которое вы сжигаете во время тренировок.
Исследователи полагают, что рыбий жир может способствовать тому, что организм во время тренировок переключается на использование жира в качестве источника топлива.
Исследование, проведенное в 2015 году группой канадских и японских ученых, показало, что женщины, получавшие 3 г рыбьего жира в день в течение двенадцати недель, при физических нагрузках сжигали на 10% больше калорий и на 19–27% больше жира.
Результаты этого исследования могут объяснить, почему многие научные эксперименты показали, что прием добавок с жирными кислотами в сочетании с физическими упражнениями приводил к более эффективным результатам по снижению жира, чем только при выполнении упражнений.4
Уменьшение чувства голода
Это свойство может быть особенно полезным для тех, кто находится на диете, ведь часто в такие периоды усиливается чувство голода. В ходе исследования, проведенного среди здоровых людей, находящихся на диете, участники, разделенные на две группы, принимали менее 0,3 г или более 1,3 г омега-3 в день. Спустя два часа после еды группа, принимавшая повышенную дозу, заявляла о большем чувстве сытости.5
Улучшение памяти и когнитивных функций
Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One, потребление омега-3 жирных кислот может помочь улучшить рабочую память у здоровых молодых людей.
Обеспечение нормальной работы мозга
ЭПК и ДГК играют важную роль в развитии мозга ребенка. Ряд исследований показал зависимость потребления беременными женщинами рыбы или употребления рыбьего жира с более высокими показателями интеллекта и лучшей функции мозга рожденных ими детей.
Омега-3 жирные кислоты важны не только для мозга детей, они необходимы для поддержания нормальной работы мозга на протяжении всей жизни. Они присутствуют в клеточных мембранах клеток мозга и способствуют сохранению здоровья клеточных мембран.
Плотность костей
Рыбий жир может способствовать увеличению плотности костей. В дополнение к кальцию и витамину D, рыбий жир принесет большую пользу вашим костям.
Израильско-американское исследование, проведенное в 2013 году, показало связь между потреблением большого количества рыбьего жира и большей минеральной плотностью костей.
Как правильно выбрать добавку?
Очень важно знать, что ключевым моментом для поддержания отличного здоровья является правильное соотношение в организме омега-6 и омега-3 жирных кислот.
Важен баланс
Дело в том, что омега-6 отвечают за воспалительные процессы в организме, замедляют метаболизм, а в случае избытка вызывают и провоцируют различного рода воспаления и отеки. Омега-3, наоборот, снимают воспалительные реакции. Когда в организме возникает воспаление, за него отвечает омега-6, а омега-3 отвечает за лечение.
Дополнительный прием омега-3 является залогом крепкого здоровья и активного долголетия. Однако перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом и с вниманием отнестись к выбору продукта. Выбирайте надежного производителя, всегда читайте этикетку и убедитесь, что ваша добавка содержит не менее 500 мг ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.